Substituir o supino reto às vezes é a solução para vencer desconfortos articulares.
Quando começamos a treinar sempre buscamos seguir a ficha de treino à risca para não termos problemas relacionados a treinos exagerados, mal executados ou até mesmo para não negligenciar áreas de treinamento.
Vamos listar 3 exercícios que você pode utilizar na substituição do supino reto com barra, porém não deixe de conversar com o professor antes de fazer a substituição.
Se você já treina ou está começando sabe da importância de falar com um profissional de educação física antes de fazer substituições por conta própria.
1 Qual a função do supino reto com barra?
Esse é basicamente um dos exercícios para peitoral mais executado por homens e mulheres ao redor do mundo.
Segundo o blog da Integral Médica, o Supino é um exercício multiarticulares, ou seja, que envolve várias articulações, que tem como ênfase o trabalho do músculo peitoral maior. Muito usado por quem busca estética e também performance, é considerado um dos melhores exercícios para os treinos de peitoral.
Dentre os principais benefícios ao se fazer o Supino reto estão o aumento da força e potência muscular para quem busca performance e o ganho de massa muscular nos membros superiores para quem deseja estética.
2 Por que substituir esse exercício na sua ficha de treinos?
Normalmente esse exercício é substituído devido a alguns fatores como:
- Lesões: caso tenha sofrido algum acidente relacionado ao peitoral e/ou ombro, por exemplo, que impossibilite o movimento de forma adequada;
- Dores e desconfortos: Muitas pessoas sentem dores e desconfortos que fazem com que não seja possível obter uma correta ativação muscular e prejudica a execução e os resultados que seriam obtidos com esse exercício.
Não tente trocar logo de cara, converse com seu professor e verifique se está fazendo uma execução correta do exercício.
Em iniciantes o desconforto pode ser causado pela falta de hábito em fazer esse exercício ou até mesmo por falta de confiança.
Caso o seu caso seja o último citado, peça ajuda antes de substituir esse importante exercício na sua ficha de treino.
3 Como executar corretamente o supino reto?
Antes de seguirmos listamos as 3 principais características para se executar o supino reto, que pegamos como referência do blog da integral médica do artigo sobre supino reto.
3.1 Posição dos pés
Os pés devem estar bem fixados no chão, em uma posição onde se tenha estabilidade na hora de se executar o supino, pois, sem estabilidade, as cargas serão menores e a ativação muscular também será menor.
3.2 Posição dos ombros no ângulo certo
Os ombros irão acompanhar a posição da pegada e do cotovelo. Ou seja, se a pegada for mais aberta (distante do tronco e próxima da anilha), os ombros estarão em rotação externa (voltados para “fora”). Já com a pegada mais fechada (próximo do corpo e longe das anilhas) para trabalhar mais tríceps, os ombros estarão em rotação interna (para “dentro”).
3.3 Posição das costas
As costas devem estar contraídas no momento da execução do supino, mantendo o arco natural da lombar através da aproximação das escápulas. Isso dará mais estabilidade durante o movimento, permitindo maiores cargas.
Sem mais delongas vamos aos 3 exercícios para substituir o supino reto com barra.
4 Quais são os 3 exercícios para substituir o supino reto com barra
4.1 Voador
Segundo o portal Base Fitness, esse exercício pode ser dividido em dois passos:
Passo 1:
- Sente-se na máquina, pressione a parte superior das costas e os quadris contra as almofadas e coloque os pés no chão.
- Ajuste o assento de modo que seus ombros, cotovelos e mãos fiquem no mesmo plano horizontal depois de agarrar as alças. Em outras palavras, ajuste o assento de modo que as alças fiquem no nível do peito.
- Segure as alças com um aperto neutro fechado; nesta posição, os cotovelos ficam levemente flexionados e os antebraços e antebraços devem ficar paralelos ao chão.
Passo 2:
- Com as costas retas contra o acolchoado, traga as alças com força até o fim, certificando-se de manter os cotovelos firmes para tornar o movimento mais eficiente e reduzir o risco de ferimentos.
- Quando suas mãos tocarem, contraia seus peitorais com força por uma contagem determinada de tempo, exemplo: 2 segundos.
- Invertendo o movimento, permita que as alças voltem a um ponto em que você sinta um forte alongamento em seus peitorais antes de começar sua próxima repetição.
4.2 Supino reto com halteres
Segundo o portal Mundo Boa Forma, o supino reto com halteres pode ser executado da seguinte forma:
Passo 1
Antes de mais nada, pegue os halteres que você vai usar e deixe-os próximos ao banco reto. Então, sente-se no banco, pegue os halteres e posicione-os sobre suas coxas.
Agora, deite-se de barriga para cima e levante os braços segurando os halteres, que devem ficar alinhados com o seu peitoral. Deixe os pés apoiados no chão e mantenha cabeça, tronco e quadris sobre o banco. Considere esta a posição inicial.
Passo 2
Em seguida, desça os pesos enquanto dobra os braços em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Se conseguir, você pode flexionar um pouco mais os braços para aumentar a amplitude de movimento. Mas só faça isso se não sentir dor.
Por fim, volte à posição inicial e repita até finalizar a sua série.
4.3 Crossover
Segundo o blog treino de mestre esse exercício pode ser feito da seguinte forma:
Amplitude elevada:
Como as costas não estão apoiadas e o movimento de adução horizontal é feito primordialmente pelo peitoral maior, temos uma elevada solicitação neste movimento, com possibilidades de usar uma amplitude elevada, o que aumenta a qualidade do movimento;
Arco de movimento maior:
Outro ponto importante. Como os braços ficam quase que fechados durante o movimento, temos um arco de movimento maior, o que aumenta a intensidade do movimento.
Maior tempo sob tensão:
O sistema de roldanas e polias do aparelho na academia usado para o Crossover, faz com o tempo sob tensão do músculo alvo seja maior.
Existem ainda outras vantagens, mas estas já fazem com que o Crossover seja uma boa escolha para seu treino de peitorais.
Porém, você precisa entender como ele deve ser feito de maneira adequada e segura!
5 Conclusão
Qualquer exercício adicionado à sua ficha de treino tem um motivo para estar ali e executar de forma correta é essencial.
Porém caso precise substituir você pode conversar com seu professor e ver algumas possibilidades como essas que listamos aqui.
Cada exercício terá uma ativação diferente e ter uma correta execução pode fazer toda a diferença.
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